Süß und schädlich: Die Liebe zum Zucker

Wie viel ist zu viel?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt am Tag maximal zehn Prozent, besser nur fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen. Damit ist sowohl der Zucker gemeint, der in Speisen und Getränken zugesetzt ist, als auch der natürlicherweise vorkommende Zucker in Honig oder Fruchtsäften. In der weniger strengen Auslegung bedeutet ein Grenzwert von 10 %, dass eine erwachsene Person mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien pro Tag nicht mehr als 50 Gramm Zucker zu sich nehmen sollte. Das entspricht ungefähr 10 Teelöffeln Zucker – der Menge an Zucker, die bereits in einer Dose Limonade enthalten ist. Bei Senior*innen und Kindern verringern sich die empfohlenen Mengen proportional zum verminderten Energiebedarf. Für Kinder von 4 bis 10 Jahren liegt die Maximalmenge bei 35-40 Gramm freiem Zucker, für Senior*innen bei ungefähr 40-45 Gramm. Zum Vergleich: In einem 250-Gramm Becher Fruchtjoghurt oder Vanillejoghurt sind im Durchschnitt 30 g Zucker enthalten.

Die Tricks der Industrie

Beim Zucker wird mächtig getrickst und geschummelt, denn Zuckerstoffe haben viele tolle Eigenschaften und sind außerdem sehr preiswert. Zucker süßt nicht nur, sondern verleiht Nahrungsmitteln auch Fülle und Konsistenz, wirkt konservierend und geschmacksverstärkend. Sparen tut die Lebensmittelindustrie daran deshalb nicht.

Gut versteckt

Neben dem Begriff Zucker gibt es ganze 70 weitere Zutatenbezeichnungen für süßende Substanzen. Diese Süßmacher vertreiben Zucker oder Saccharose oft von der Spitze der Zutatenliste und lassen Nahrungsmittel damit weniger zuckerhaltig erscheinen als sie tatsächlich sind. Auch Zutaten wie Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup, Maltodextrin, Gerstenmalzextrakt und Süßmolkenpulver erhöhen den Zuckergehalt eines Lebensmittels.

Irreführende Auslobungen

Werbeaussagen wie „weniger Zucker“ oder „ungesüßt“ vermitteln den Eindruck, ein Produkt enthalte kaum oder keinen Zucker. Der Wahrheit entspricht dies jedoch nicht zwangsweise. Während für Auslobungen wie „zuckerarm", "zuckerfrei", "zuckerreduziert" und "ohne Zuckerzusatz" gesetzliche Bedingungen gelten, handelt es sich bei Aussagen wie "weniger süß" lediglich um eine Geschmacksangabe, die keine Rückschlüsse auf den Zuckergehalt zulässt. Damit schafft die Industrie ein Labyrinth aus Kennzeichnungen, die von Konsumierenden bewusst missverstanden werden sollen.

Was die einzelnen Deklarationen genau bedeuten, erfahren Sie unter folgendem Link zur Website der Verbraucherzentrale..

Verkleinerte Portionsgrößen

Mit viel zu kleinen Portionsangaben, wie zum Beispiel 30 g Frühstücksmüsli lassen einige Herstellende ihre Produkte gesünder erscheinen als sie tatsächlich sind. Die Angabe des Zuckers pro Portion irritiert insbesondere, wenn die angegebene Portion nicht der Dosengröße eines Softdrinks, dem portionierten Ketchup-Beutel oder dem einzeln verpackten Eis am Stiel entspricht.

Gibt es Alternativen?

Neben dem klassischen Haushaltszucker können uns viele weitere Mittel die Speisen versüßen. Gesündere Alternativen zu Zucker, stellen diese jedoch kaum dar.

Angesagt ist momentan vor allem Kokosblütenzucker, der seinen guten Ruf vor allem durch eine vergleichsweise geringe Verarbeitung hat. Somit enthält Kokosblütenzucker etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe wie Haushaltszucker, jedoch genauso viele Kalorien. Ähnlich verhält es sich bei Vollrohzucker, Ahornsirup und Honig. Die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind im verarbeiteten Endprodukt nur noch in Kleinstmengen vorhanden und machen keinen nennenswerten Unterschied.

Zuckeralternativen wie Yaconsirup oder Agavendicksaft, die sich nicht oder nur kaum auf den Blutzuckerspiegel auswirken und deshalb für Diabetiker*innen geeignet sind, belasten im Gegenzug die Leber mit einem hohen Wert an Fructose.

Allein Stevia und künstliche Süßstoffe unterscheiden sich in Süßkraft und Wirkung deutlich von Zucker. Stevia ist 300-Mal süßer als Zucker, beeinflusst nicht unseren Blutzuckerspiegel, hat keine Kalorien uns ist harmlos für die Zähne. Geschmacklich ist Stevia jedoch gewöhnungsbedürftig und hat genau wie künstliche Süßstoffe und Zucker ein hohes Suchtpotential.

Fazit

Um die Außer-Haus- und Gemeinschaftsverpflegung gesünder zu gestalten, gibt es nur einen wirkungsvollen Weg: Zucker reduzieren. Damit das gelingt, sollten zusammengefasst die folgenden Aspekte beachtet werden.

1. Kritisch sein und prüfen

Seien sie kritisch bei Hinweisen wie „zuckerreduziert“, „weniger süß“ oder ähnlichen Auslobungen und prüfen Sie diese Aussagen mit einem Blick auf die angegebene Zuckermenge in der Nährwerttabelle. Rechnen Sie diese auf realistische Portionsgrößen um und orientieren Sie sich dabei an folgendem Maßstab: Wir sollten max. 10 %, besser nur 5 %, unserer gesamten Kalorienzufuhr durch frei verfügbaren Zucker aufnehmen.

2. Frisch statt Convenience

Verwenden Sie so wenige Convenience Produkte wie möglich und arbeiten Sie stattdessen mit naturbelassenen, frischen Produkten. Das bezieht sich vor allem auf Saucen, Dressings, Konserven und fertige Desserts. Aber auch trockene Waren wie Müslis sind häufige Zuckerfallen, die sich mit geringem Aufwand selbst und zuckerfrei zusammen stellen lassen.

3. Süße Getränke vermeiden

Ersetzen Sie Softdrinks und gesüßte Heißgetränke (wie Kakao, Cappuccino,..) durch reine Fruchtsäfte gemischt mit Wasser oder durch Früchtetee (warm oder kalt).

4. Besser Obst als Haushaltszucker

Ersetzen Sie Haushaltszucker in Süßspeisen durch frisches Obst, Fruchtpürees und Trockenfrüchte. Setzen Sie beispielsweise reife Bananen und Apfelmus beim Backen ein, bieten Sie Trockenfrüchte als Snack oder mischen Sie frisches oder gefrorenes Obst (keine konservierten Früchte!) mit Naturjoghurt anstelle der Verwendung von Fruchtjoghurts. Aber Achtung, auch Obst enthält Zucker, nämlich Fruchtzucker, und sollte deshalb ebenso nur in Maßen konsumiert werden. Als Richtlinie gilt: 2-3 Portionen Obst pro Tag.

5. Weniger ist Mehr

Reduzieren Sie die Zuckermenge in Süßspeisen: Rezepte für Kuchen, Puddings und CO. sehen oft große Mengen an Zucker vor und schmecken häufig auch mit weitaus weniger Zucker noch immer süß genug.